四川新聞網-首屏新聞記者 胡旭陽

正值中高考來臨之際，科學合理的飲食是考生們的“補給站”，為大腦高效運轉和穩定發揮提供強大后盾。考試期間如何注意飲食？6月5日，四川疾控部門發布提示。

均衡是基石

大腦運轉需要多種營養素協同作戰，應在食物多樣化的基礎上，合理搭配，確保每天包含：

充足的碳水化合物。每日攝入谷薯類食物250-400克，搭配全谷物和雜豆類食物（如全麥面包、糙米、燕麥、紅豆、蕓豆等）。

優質蛋白質。雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆制品都是優質蛋白的良好來源，是構成神經遞質的基礎。對于考試沖刺階段的考生來說，每天可以喝一杯牛奶，吃一個水煮雞蛋，適量地食用魚肉、雞肉或豆腐。

蔬菜和水果。每日攝入300~500克蔬菜和200~350克水果，多選擇深色蔬菜（如菠菜、紫甘藍、西蘭花等）和富含維生素C的水果（如橙子、藍莓等），增強考生的免疫力；膳食纖維還能保持腸道健康，促進消化吸收，讓身體時刻保持最佳狀態。

適量的脂肪。脂肪也是人體必需的營養物質之一，但要選擇富含不飽和脂肪酸的油脂（如菜籽油、大豆油、橄欖油、魚油等），品種多樣化，每日搭配適量的堅果（如核桃、杏仁等）。

充足水分。對于考生來說，補充足夠的水分至關重要。每天飲水1200~1400毫升，以白開水為主，避免過多飲用咖啡、碳酸飲料等。

規律穩定是關鍵

穩定飲食：考前避免突然改變飲食習慣，避免嘗試新食物或突擊進補，防止過敏或腸胃不適。

定時三餐：保持定時定量進餐，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡易消化，避免暴飲暴食或饑飽無常。

清淡烹調：蒸、煮、燉、快炒為主，少吃油膩、辛辣、煎炸食品，減輕腸胃負擔。

冷飲要節制：避免刺激腸胃引發不適。

安全是底線

建議保持食材的新鮮衛生，并將食物徹底煮熟，避免生食。慎選外食/外賣，盡量在家或學校食堂用餐。

【一日三餐巧安排】

黃金早餐：1杯奶/豆漿+1個蛋+2-3片全麥面包+新鮮蔬果（如番茄、黃瓜片、蘋果等）。

能量午餐：充足主食（糙米飯/雜豆飯）+優質蛋白（如燉雞肉、炒瘦肉絲等）+1-2份時令蔬菜（種類豐富，深色蔬菜占一半）+1碗清湯。

清爽晚餐：1碗雜糧粥（如小米粥、綠豆粥、八寶粥）+適量薯類全谷物（紅薯、土豆、玉米）+易消化蛋白（如豆腐、清蒸魚）+足量蔬菜。

健康加餐：課間或晚上學習時若餓，可選原味酸奶、一小把堅果、新鮮水果（香蕉、蘋果）、無糖燕麥片，避免含糖飲料、薯片、辣條等高糖高鹽零食。

編輯：吳蘭 責編：王林埡 編審：蒲勇 監制：張斌